Pozdrav Slunci neboli Surya Namaskar, je v józe série poloh, které se v různých modifikacích provádějí plynule v návaznosti za sebou. Tradičně se Pozdrav Slunci praktikuje vždy ráno, kdy jednotlivé části těla nastavujeme slunci. To je podle védských textů uctíváno jako božstvo. Je to patrné i ze samotného názvu, kdy Surya znamená ‘slunce’ a Namaskar je ‘pozdrav’ nebo ‘zdravit’.

Kdy cvičit a kolikrát opakovat Pozdrav Slunci 

Zatímco v dnešní době je Pozdrav Slunci praktikován na začátku hodin především Hatha a Vinyasa jogy, Ayurveda považuje za nejvhodnější čas hodinu před východem slunce. Tento čas se nazývá Brahma Muharta, neboli čas Boha. Je to část dne, kdy jsme klidní, čistí a otevření přijímání vesmírné moudrosti a požehnání. To ale samozřejmě neznamená, že jindy Surya Namaskar cvičit nejde.

Počet opakování je také na vás. V rámci meditace se Pozdrav Slunci cvičí 108x. Je jasné, že k takovému číslu je třeba se vypracovat. Jako součást jogové hodiny jednoduše následujte lektora/ku, a nechte se vést. Pokud cvičíte doma a zaměřujete se čistě na Surya Namaskar, tedy ne na delší flow s více pozicemi, zkuste začít 6-ti opakováními a vypracovat se na 12-15 i více.

Účinky Pozdravu Slunci

Ve správném provedení má Pozdrav Slunci jako celek velký přínos pro tělo i psychiku. Mezi jeho účinky patří:

• Rozproudí energii a odstraňuje blokace
• Zlepšuje krevní oběh
• Stimuluje nervový systém
• Prohlubuje mobilitu kloubů a páteře
• Uklidňuje mysl a odstraňuje napětí
• Posiluje vnitřní břišní svaly a svaly na zádech
• Protahuje celé tělo a snižuje riziko úrazu
• Dodává pocit uzemnění

Každá z jednotlivých pozic v Pozdravu Slunci má pak své vlastní účinky a zaměření.

Pozdrav Slunci krok za krokem

Množství asan, ze kterých se Pozdrav Slunci skládá se může lišit. My se zaměříme na jeden z nejčastějších provedení, a to série 12 po sobě jdoucích pozic neboli Pozdrav Slunci A. Výběr pozic není náhodný, a jako celek je Surya Namaskar modlitba v pohybu. Naše tělo je nástrojem propojení mezi nebem a zemí, kdy Slunce je podle véd místo vyšší moudrosti a vědomí.

Je důležité provádět každou pozici správně včetně dýchání, a proto v začátcích můžeme postupovat pomalu. Nejenom, že se tak minimalizuje riziko zranění, ale Pozdrav Slunci tak má ten pravý přínost pro vaše tělo a mysl.

1. Pozice modlitby – Pranamasana

Stůj rovně s chodidly mírně od sebe, ramena mírně vzad, břicho zatažené, pánev podsazená, oči jsou zavřené. S nádechem sepni ruce před hrudníkem (Namaskara Mudra), dlaně se opírají celou plochou o sebe. V duchu s vděčností pozdrav slunce, zdroj veškerého života. Tělo je uvolněné. Vydechni.

ČAKRA – srdeční čakra Anahata

ÚČINKY – podporuje koncentraci, navozuje stav klidu

2. Pozice hory – Tadasana

Ruce dolů podél těla, prsty roztažené a paže aktivní. Váhu rovnoměrně rozlož mezi obě nohy, pánev podsazená, bříško mírně stažené. Ramena tlač mírně dolů od uší a lopatky dozadu. Hrudní koš se s nádechem rozšiřuje do všech stran. Hlavu vytahuj temenem vzhůru a očima se koukej do dálky.

ČAKRA – kořenová čakra Muladhara

ÚČINKY – napomáhá správnému držení těla, uvolňuje kyčle

3. Pozice hory se vzpaženýma rukama – Urdhva Hastasana

S nádechem pomalu vzpaž a natáhni obě ruce nad hlavu. Prsty jsou propnuté do jejich konečků, ramena a paže tlač široce od sebe a pryč od uší.  Zakloň hlavu, paže a celou horní část trupu. Stačí mírný záklon.

ČAKRA – krční čakra Vishuddha

ÚČINKY – protažení přední strany trupu, stimuluje činnost břišních orgánů a napomáhá trávení

4. Hluboký předklon – Uttanasana

S výdechem se hluboce předkloň a nech paže klesnout pomalu až k zemi, tak aby se dotýkaly podlahy po obou stranách chodidel. Váha je na chodidlech, předklon jde z kyčlí, ne ze zad. Krk je uvolněný. Nemělo by v něm být žádné napětí. Nepřekračuj svůj limit, pokud se dlaně nedotknou podlahy, pokrč mírně kolena.

ČAKRA – sakrální čakra Svadhishthana

ÚČINKY – protažení zádových svalů a svalů na zadní straně nohou. Povzbuzuje trávení a prokrvení hlavy a celkový krevní oběh

5. Poloviční / rovný předklon – Ardha Uttanasana

S nádechem se narovnej v loktech a zvedni trup od stehen nahoru. Ruce polož na holeně, nebo nech na zemi. Ramena a lopatky tlač od uší a záda jsou rovná. Pozice je přípravou na další pozici se zanožením.

ČAKRA – čakra třetího oka Ajna

ÚČINKY – posiluje záda, prodlužuje páteř a zvyšuje flexibilitu kyčlí a hamstringů. Napomáhá protažení hrudníku a stimuluje břišní orgány

6. Prkno – Chaturanga Dandasana

S výdechem polož ruce na zem vedle chodidel a zakroč nebo skoč oběma nohama dozadu. Tělo je v pozici prkna. S nádechem sniž své rovné tělo níže nad zem a s výdechem posouvej celé tělo nízko nad zemí směrem dopředu, ruce pod rameny a lokty vedle těla. Ramena nejsou níž než lokty.

ČAKRA – solar plexus čakra Manipura

ÚČINKY – posiluje záda, ramena, střed a paže, zvyšuje tělesnou teplotu, připravuje tělo na náročnější pozice a inverze. Zvyšuje flexibilitu a sílu zápěstí

7. Kobra – Bhujangasana 

Polož stehna a pánev na podložku. S nádechem napřim lokty, prohni se v zádech a vypni hrudník. Hlavu zakloň dozadu a soustřeď se na bod mezi obočím. Paže podpírají trup a mohou být i mírně pokrčené, pokud flexibilita páteře nedovoluje natáhnout je. Odtud se zvednutím pánve přechází do pozice Pes Hlavou Dolů.

ČAKRA – sakrální čakra Svadhisthana

ÚČINKY – protahuje přední stranu trupu, posiluje zádové svaly a páteř. Stimuluje trávení a reprodukční orgány. Aktivuje játra, ledviny, nadledvinky

8. Pes hlavou dole – Adho Mukha Shvanasana

S výdechem zvedni pánev vzhůru, chodidla jsou od sebe na šířku pánve, nohy jsou rovnoběžně. Paty tlač k zemi, prsty jsou rozevřené a aktivní, pánev zvedej co nejvýše. Hlavu tlač pryč od ramen mezi paže a bradu na hrudník. Pokud cítíš příliš veliký tah v nohách, pokrč mírně kolena a nadzvedni paty.

ČAKRA – čakra srdce Anahata, krční čakra Vishuddha, čakra třetího oka Ajna a solar plexus Manipura

ÚČINKY – protahuje lýtka a posiluje nohy, ramena a paže. Ulevuje od bolesti zad, odstraňuje stres a napětí. Stimuluej prokrvení mozku

9. Poloviční / rovný předklon – Ardha Uttanasana

S nádechem se podívej směrem k rukám a nejprve jednou a potom druhou nohou vkroč mezi ruce a prsty. Také můžeš udělat skokem. S dalším nádechem se narovnej v loktech, zvedni trup od stehen nahoru. Ruce polož na holeně, nebo nech na zemi. Ramena a lopatky tlač od uší a záda jsou rovná.

ČAKRA – čakra třetího oka Ajna

ÚČINKY – posiluje záda, prodlužuje páteř a zvyšuje flexibilitu kyčlí a hamstringů. Napomáhá protažení hrudníku a stimuluje břišní orgány

10. Hluboký předklon – Uttanasana

S výdechem se hluboce předkloň a nech paže klesnout pomalu až k zemi, tak aby se dotýkaly podlahy po obou stranách chodidel. Váha je na chodidlech, předklon jde z kyčlí, ne ze zad. Krk je uvolněný. Nemělo by v něm být žádné napětí. Nepřekračuj svůj limit, pokud se dlaně nedotknou podlahy, pokrč mírně kolena.

ČAKRA – sakrální čakra Svadhishthana

ÚČINKY – protažení zádových svalů a svalů na zadní straně nohou. Povzbuzuje trávení a prokrvení hlavy a celkový krevní oběh

11. Pozice hory se vzpaženýma rukama – Urdhva Hastasana

S nádechem se narovnej a pomalu vzpaž a natáhni obě ruce nad hlavu. Prsty jsou propnuté do jejich konečků, ramena a paže tlač široce od sebe a pryč od uší.  Zakloň hlavu, paže a celou horní část trupu. Stačí mírný záklon.

ČAKRA – krční čakra Vishuddha

ÚČINKY – protažení přední strany trupu, stimuluje činnost břišních orgánů a napomáhá trávení

12. Pozice modlitby – Pranamasana

S nádechem sepni ruce před hrudníkem (Namaskara Mudra), dlaně se opírají celou plochou o sebe. Tělo je uvolněné. Vydechni.

ČAKRA – srdeční čakra Anahata

ÚČINKY – podporuje koncentraci, navozuje stav klidu