Když mi v 16 letech diagnostikovali skoliózu, moc jsem tomu nepřikládala váhu. Záda mě tehdy nebolela a byla jsem celkem aktivní, tak proč se stresovat? Jenže časem se bolest zad projevila, a to hlavně při delším sezení a stání. Kamarádka mi tehdy doporučila jógu. Jóga na bolavá záda je účinný prostředek, který nezahrnuje specifické cviky na záda. Svým celostním přístupem a posilováním svalů celého těla včetně těch kolem páteře mi ale pomohla záda postupně zpevnit a bolest tak úplně odstranit.

Před pár lety, když jsem musela jógu přerušit kvůli úrazu kolene, se během pár týdnů bolest zad vrátila. Pomohlo mi až to, když jsem znovu začala pravidelně cvičit jógu. Pojďme se tedy podívat jak působí jóga na bolavá záda, a jaké jógové pozice jsou ty nejlepší cviky na záda, které nesmí chybět ve vaší rutině.

Jak jóga pomáhá při bolavých zádech?

Jóga není jen o protažení. Je to komplexní cvičení, které aktivuje a posiluje svaly, které běžné cvičení často opomíjí. Dochází tak k posílení zádových svalů a zmírnění, či dokonce odstranění bolesti zad. Tady jsou hlavní důvody, proč je jóga na bolavá záda tak účinná:

1. Posílení hlubokého stabilizačního systému

Jóga aktivuje hluboké břišní a zádové svaly, které drží páteř ve správné poloze. Tento hluboký stabilizační systém, neboli vnitřní „krunýř“, je zásadní pro zdravá záda a prevenci bolesti.

2. Zlepšení mobility a pružnosti páteře

Pravidelná jóga pomáhá uvolnit napětí v páteři a okolních svalech, zlepšuje držení těla a umožňuje lepší regeneraci.

3. Vědomé vnímání těla

Jóga nás učí naslouchat svému tělu, rozpoznat přetížení a naučit se správně pohybovat, což pomáhá předcházet zraněním.

4. Podpora dechu a psychické pohody

Hluboké dýchání při józe uvolňuje napětí, snižuje stres a tím i bolest zad.

5 nejúčinnějších cviků – jóga na bolavá záda

Zde jsou moje nejoblíbenější jóga cviky na záda, které mi pomáhají udržovat záda pevná, zdravá a bez bolesti:

1. Pozdrav slunci (Surya Namaskar)

Pozdrav slunci není individuální pozice či cvik na záda, ale spíše dynamická sekvence, která zapojuje celé tělo. Posiluje nejen zádové svaly, ale i břišní svalstvo, které tvoří základ hlubokého stabilizačního systému páteře. Tato sekvence pomáhá rozhýbat a aktivovat páteř, zlepšuje krevní oběh a celkovou flexibilitu. Pravidelné provádění pozdravu slunci napomáhá udržet páteř zdravou a silnou, což je základem pro prevenci bolesti zad.

2. Kočka–kráva (Marjaryasana / Bitilasana)

Tento jednoduchý, ale velmi efektivní cvik je ideální na rozhýbání páteře a uvolnění ztuhlých zádových svalů. Pohyb střídající prohnutí a zakulacení páteře uvolňuje napětí, zlepšuje flexibilitu a pomáhá korigovat držení těla. Navíc podporuje správnou práci meziobratlových plotének a je skvělý na ranní rozcvičku. Pamatujte si, že při praxi jógy bychom měli naslouchat svému tělu. A tak když máte pocit, že se chcete hýbat nejenom nahoru a dolu, ale i do stran a protáhnout přitom boční svaly, v klidu se do toho pusťte.

3. Most (Setu Bandhasana)

Pozice mostu cíleně posiluje spodní část zad, hýždě a stabilizuje pánev – což jsou klíčové oblasti pro zdravou a funkční páteř. Tím, že otevírá hrudník a aktivuje zádové svaly, pomáhá také zlepšovat držení těla a snižovat napětí v oblasti bederní páteře. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte pevně na zem přibližně na šířku boků. Paže nechte volně podél těla, dlaněmi dolů. Pomalu zvedejte pánev vzhůru, zatlačte do chodidel a aktivujte hýždě a spodní část zad. Zároveň můžete mírně vtáhnout břišní svaly, aby byl pohyb kontrolovaný a stabilní. Hlava i ramena zůstávají na podložce, krk je uvolněný. Pozice mostu je ideální i jako rehabilitační cvik – pomáhá aktivovat svaly, které bývají při bolavých zádech oslabené, a zároveň šetrně protahuje oblast, která je často přetížená.

4. Kobra (Bhujangasana)

Kobra posiluje hlavně horní část zad a zároveň otevírá hrudník. Tato pozice pomáhá proti zaoblování zad a špatnému držení těla, které je častou příčinou bolestí. Pravidelným cvičením kobry se zvyšuje flexibilita páteře a snižuje napětí v oblasti ramen a krku. Lehněte si na břicho, nohy nechte natažené dozadu, chodidla směřují dolů a lehce se dotýkají podložky. Dlaně položte pod ramena, lokty držte blízko těla. Pomalu a s kontrolou začněte zvedat hlavu a horní část hrudníku nahoru, přičemž aktivujete záda, ale nepřehánějte to s prohnutím. Ramena tlačte dozadu a dolů, aby se nestahovala ke krku. Hýždě a dolní část břicha by měly zůstat v kontaktu s podložkou.

5. Bojovník I a II (Virabhadrasana I & II)

Pozice bojovníka jsou skvělé pro celkovou stabilitu a správné držení těla. Posilují nejen záda, ale i nohy a střed těla. Pomáhají zlepšit rovnováhu a odstraňují napětí,  což je důležité pro prevenci i zmírnění bolesti zad. Bojovník také aktivuje hluboké svaly kolem páteře a napomáhá celkové vitalitě.

Pro Bojovníka I se postavte rovně a udělejte velký krok vzad jednou nohou. Přední koleno ohněte do pravého úhlu, zadní nohu držte nataženou a pevně tlačte patou do země. Boky a hrudník směřují dopředu. Ruce zvedněte nad hlavu, ramena držte uvolněná a zapojte břišní svaly pro lepší stabilitu.

Z pozice Bojovníka I rozkročte nohy širší, boky nechte otevřené do stran. Přední koleno ohněte do pravého úhlu, zadní nohu držte nataženou a pevně tlačte chodidlo do země. Paže natáhněte do stran, hlavu a pohled směrujte přes přední ruku pro Bojovníka II.

Závěr: Jóga na bolavá záda funguje – chce to jen pravidelnost a trpělivost

Pokud vás trápí bolest zad – ať už z dlouhého sezení, nesprávného držení těla, skoliózy nebo svalové nerovnováhy – věřte, že jóga může být vaším dlouhodobým spojencem. A i když jóga na bolavá záda není klasická fyzioterapie, zahrnuje cviky na záda, které pracují s celým tělem a prospívají tělu hned na několika frontách. Jóga na záda pomáhá jemně posilovat hluboké stabilizační svaly, zlepšovat mobilitu páteře a obnovovat rovnováhu mezi silou a pružností.

Jógová praxe jako Pozdrav slunci, Kočka–kráva, Most, Kobra nebo Bojovník I a II patří mezi osvědčené jóga cviky na záda, které vám mohou přinést výraznou úlevu. A nejen to – při pravidelném cvičení můžete pocítit i zvýšenou vitalitu, lepší držení těla, větší psychickou pohodu a celkové posílení svalového „krunýře“, který vaši páteř chrání.

Jóga na záda není o okamžitém výsledku, ale o důsledné péči a propojení těla i mysli. Tak si rozložte podložku a dejte svým zádům to, co si zaslouží – pohyb, pozornost a lásku.