Den není nafukovací a najít si hodinu času na cvičení se může zdát nereálné. I proto se stále častěji setkáváme s trendem capsule jógy, neboli krátkých mikro-lekcí jógy, které zvládne každý. Mikro jóga plán je skvělý způsob, jak si dopřát pravidelnou praxi i ve chvílích, kdy máme jen pár minut času. Těchto pár minut jógy denně se může stát pevným bodem, který nám pomáhá udržet rovnováhu uprostřed hektického dne.

Na první pohled se může zdát, že pár minut nic nezmění, ale realita je jiná. Krátká praxe dokáže zlepšit soustředění, uvolnit tělo od napětí, snížit stres a zároveň nás naučí, že jóga není o délce lekce, ale o její pravidelnosti a vědomém provedení. Proto jsme pro vás připravili 7denní plán mikro jógy, díky kterému si snadno vytvoříte nový zvyk a zařadíte jógu do svého života každý den – bez ohledu na to, jak plný je váš kalendář.

Den 1 – Ranní probuzení (5 minut)

• Pozdrav slunci (Surya Namaskar) – dynamická sekvence několika pozic spojených s dechem pro rozhýbání těla, 2-3 kola.
• Kočka–kráva (Marjaryasana–Bitilasana) – v kleku na čtyřech střídavě prohýbejte a vyhrbujte záda, 5 dechů.
• Dechová praxe Nadi Shodhana (nebo vědomé dýchání) – střídavě dýchejte pravou a levou nosní dírkou, 1 minuta.

Den 2 – Uvolnění zad během dne (7 minut)

• Protažení krční páteře (variace Sukhasany) na každou stranu – v sedu jemně naklánějte hlavu k ramenům, 3-5 dechů na každou stranu.
• Sedící twist Ardha Matsyendrasana (jemná varianta) – v sedu položte ruku za záda a druhou na koleno, s výdechem rotujte. 3-4 dechy na každou stranu.
• Otevření hrudníku s propletenými prsty (variace Tadasany) – ve stoji propleťte prsty za zády a stáhněte lopatky k sobě; 5 dechů.
• Balasana (pozice dítěte) – klekněte si, natáhněte ruce vpřed a položte čelo na podložku; 1–2 minuty.

Den 3 – Energie během dne (5 minut)

• Malasana (jógový dřep) – v hlubokém dřepu spojte dlaně u hrudníku a lokty odtlačujte kolena od sebe; 5 dechů.
• Bojovník II (Virabhadrasana II) – rozkročte nohy, přední nohu pokrčte v koleni – směřuje dopředu, zadní noha je natažená a špička míří mírně do strany, paže natáhněte rovnoběžně s podložkou (jedna vpřed, druhá vzad) a pohled směřuje přes prsty přední ruky. 3 dechy na každou stranu.
• Strom (Vrikshasana) – stůjte na jedné noze, druhou opřete o stehno či lýtko; 3 dechy na každé straně.
• Tři hluboké nádechy a výdechy – postavte se rovně, zavřete oči a plně vnímejte dech.

Den 4 – Mikro jóga v kanceláři (5–7 minut)

• Sedící kočka–kráva – na židli střídavě zakulacujte a prohýbejte záda, 5 dechů.
• Protažení paží nad hlavou a do stran – natáhněte ruce vzhůru a uklánějte se, 3 dechy na každou stranu.
• Twist na židli – otočte trup do strany, chyťte se opěradla, 3 dechy na každou stranu.
• Vědomé dýchání se zavřenýma očima – sedněte pohodlně a vnímejte dech, 1 minuta.

Den 5 – Večerní zklidnění (10 minut)

• Balasana (pozice dítěte) – zklidnění těla i mysli, 1–2 minuty.
• Předklon vsedě (Paschimottanasana) – z natažených nohou se z pasu vytáhněte a s výdechem sklánějte vpřed, 5 dechů.
• Ležící twist – pokrčená kolena položte na jednu stranu, ruce do T, 1 minuta na každou stranu.
• Savasana – lehněte na záda, zavřete oči a uvolněte celé tělo, 3 minuty.

Den 6 – Flexibilita a mobilita (7 minut)

• Motýlek (Baddha Konasana) – v sedu spojte chodidla a kolena nechte klesat. Držte chodidla u sebe a koleny pohybujte jemně směrem k podložce, 1 minuta.
• Protažení do strany v sedu – jednu ruku zvedněte a uklánějte se k opačnému koleni, 3 dechy na každou stranu.
• Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana) – také známé jako pozice střechy. Ruce a nohy na podložce, tělo do tvaru obráceného V, paty k podlaze, 5 dechů.
• Kočka–kráva – rozhýbání páteře, 5 dechů.

Den 7 – Regenerace a odpočinek (10 minut)

• Kolena k hrudníku – v lehu obejměte kolena a pohupujte se, 1 minuta.
• Šťastné dítě (Ananda Balasana) – na zádech chyťte chodidla a přitáhněte kolena k podpažím, 5 dechů.
• Nohy opřené o zeď (Viparita Karani) – lehněte si na zem, nohy v pravém úhlu opřete o zeď, 5 minut.
• Dechová meditace – v klidu v sedě sledujte svůj dech, 2 minuty.

Mikro jóga nám ukazuje, že smysluplná praxe nemusí být dlouhá. I krátké mikro-lekce jógy nebo capsule yoga dokážou přinést uvolnění, energii a pocit klidu. To nejdůležitější je pravidelnost. Pár minut denně má větší efekt než hodinová lekce jednou za týden.